Algumas marcações que fiz do livro "A Dieta da Mente" de David Perlmutter

Leitura obrigatória!

Estou aqui para lhe dizer que o destino de seu cérebro não está nos seus genes. Está naquilo que você come. Sim, é isso mesmo: as disfunções cerebrais têm início no seu pão cotidiano - e eu posso lhe provar. Vou repetir, porque sei que parece absurdo: os grãos modernos estão destruindo, silenciosamente, o seu cérebro.

Não resta dúvida de que um dos acontecimentos mais importantes e de maior impacto no declínio generalizado da saúde cerebral na sociedade moderna foi a introdução do grão de trigo na dieta humana. Embora seja verdade que nossos ancestrais do Neolítico consumiam muito pouco desse grão, aquilo que hoje chamamos de “trigo” tem pouca semelhança com a variedade selvagem que nossos antepassados consumiam em raras ocasiões. Com a hibridização moderna e as tecnologias de manipulação genética, os sessenta quilos de trigo que o americano consome em média a cada ano praticamente não guardam nenhuma semelhança genética, estrutural ou química com aquilo que os caçadores e coletores um dia consumiram. Aí reside o problema: cada vez mais nós vamos contra a fisiologia, usando ingredientes para os quais não fomos geneticamente preparados.

A maioria de nós acredita que pode levar a avida do jeito que for, e que quando sobrevier uma doença podemos recorrer ao médico, na esperança total de um conserto rápido sob a forma da mais recente e sensacional das pílulas. Essa abordagem possui um defeito trágico, pois ela foca na doença, e não na saúde. Os tratamentos propriamente ditos muitas vezes são eivados de consequências danosas. Por exemplo, vejamos um relatório recente da prestigiosa revista Archives of Internal Medicine, mostrando que mulheres na pós-menopausa que tomaram estatinas para reduzir o colesterol tiveram um aumento de quase 71% no risco de diabetes em comparação com aquelas que não tomaram a droga. Esse simples exemplo se torna ainda mais relevante quando levamos em conta que se tornar diabético duplica o risco de sofrer de Alzheimer.

Doenças que podem ser prevenidas respondem por mais mortes no mundo inteiro, hoje, do que todas as demais doenças, somadas. Hoje, cada vez mais pessoas começam a compreender que as doenças coronarianas, causa decisiva de ataques cardíacos, podem ter a ver muito mais com processos inflamatórios do que com colesterol elevado.

O glúten não é uma molécula simples: é formada, na verdade,, por dois grupos principais de proteínas, as gluteninas e as gliadinas. A sensibilidade ao glúten, especificamente, é causada por níveis elevados de anticorpos contra a gliadina que compõe o glúten. Uma vez ativados os genes, citocinas inflamatórias aumentam, podendo atacar o cérebro, danificando tecidos e tornam o cérebro vulnerável a disfunções e doenças. Considerando tudo isso, não é de surpreender que níveis elevados de citocina sejam encontrados no Alzheimer, no Parkinson, na esclerose múltipla e até no autismo.

Existe uma possível associação entre perda cognitiva progressiva e doença celíaca, devido à relação temporal e à frequência relativamente alta de ataxia e neuropatia periférica, mais comumente associadas à doença celíaca, Não comemos hoje o mesmo tipo de glúten consumido quando nossos ancestrais descobriram a forma de plantar e moer o trigo. A indústria alimentícia moderna, inclusive a bioengenharia genética, nos permitiu produzir grãos que contêm até quarenta vezes mais glúten que os grãos cultivados algumas décadas atrás. Desde o final da década de 1970 é sabido que o glúten é decomposto no estômago e torna-se uma mistura de polipeptídios que podem atravessar a barreira hematoencefálica. Um vez lá dentro, podem aderir ao receptor de morfina do cérebro, produzindo bem-estar.

Faz mais de trinta anos que se sabe que o trigo eleva a ataxia de açúcar no sangue mais que o açúcar de mesa, mas por algum motivo ainda achamos que não pode ser verdade. Vai contra o senso comum. Mas é um fato: poucos alimentos produzem uma alta glicemia maior que aqueles que levam trigo.

O s seguintes ingredientes costumam ser glúten com outro nome: Avena sativa, amido modificado, ciclodextrina, complexo peptídico, corante de caramelo, dextrina, extrato de fitoesfingosina, extrato de levedura, extrato de malte hidrolisado, Hordeum distichon, Hordeum vulgare, maltodextrina, proteína de soja hidrolisada, proteína vegetal hidrolisada, sabor natural, Secale cereale, tocoferol/vitamina E, Tritricum aestivuvm, extratos fermentados de grãos, Tritricum vulgare hidrolisado, xarope de arroz integral.

É interessante notar que a dieta humana exige praticamente zero carboidrato. Mas não podemos ir muito longe sem gordura. Infelizmente, muito de nós achamos que ingerir gordura é o mesmo que ficar gordo, quando na verdade a obesidade - e suas consequências metabólicas - não tem quase nada a ver com a ingestão de gordura e tudo a ver com o vício em carboidratos.

Os pesquisadores também concluíram que aqueles que ingeriam regularmente óleos ricos em ômega 6 - típicos na dieta americana -, mas não peixes nem óleos ricos em ômega 3,3 tinham duas vezes mais risco de desenvolver demência do que aqueles que não consumiam óleos ricos em ômega 6. No conjunto, as gorduras ômega 6 pertencem à categoria das “gorduras ruins”; em algum grau, elas favorecem inflamações, e há evidências de que um consumo elevado dessas gorduras esteja relacionado a transtornos cerebrais. São encontradas em diversos óleos, como os óleos de cártamo, de milho, de canola, de girassol e de soja.

O LDL é uma proteína transportadora que não é necessariamente ruim. O papel fundamental do LDL no cérebro é capturar o colesterol vital e transportá-lo aos neurônios, onde ele desempenha funções de importância crucial. Mas há um porém: quando os radicais livres causam danos à molécula do LDL, ela se torna muito menos capaz de transportar colesterol ao cérebro. Além dessa oxidação, que destrói a função do LDL, o açúcar também pode torná-lo disfuncional, aderindo a ele e acelerando a oxidação. Nos últimos dez anos, novas pesquisas mostraram que o LDL oxidado é um fator-chave no desenvolvimento da aterosclerose. Por isso, devemos fazer tudo o que pudermos para reduzir o risco de oxidação do LDL - e não o nível de LDL propriamente dito. E não há dúvida de que altos níveis de glicose desempenham um papel preponderante nesse risco; a probabilidade de oxidação do LDL é muito maior na presença de moléculas de açúcar, que aderem a ele e mudam sua forma. O inimigo não é o LDL. Os problemas ocorrem quando uma dieta rica em carboidratos gera LDL oxidado e um risco maior de aterosclerose.

Quando o açúcar no seu sangue aumenta, há uma redução imediata dos neurotransmissores serotonina, epinefrina, norepinefrina, ácido gama-aminobutírico (GABA) e dopamina. Ao mesmo tempo, vitaminas do complexo B que são necessárias para fabricar esses neurotransmissores (e algumas centenas de outras coisas) são gastas. Os níveis de magnésio também caem, e isso enfraquece tanto o seu sistema nervoso quanto o seu fígado. O cérebro é tremendamente vulnerável aos estragos glicantes da glicose, e isso piora quando antígenos poderosos, como o glúten, aceleram o dano.

A glicação é o processo biológico pelo qual a glicose, as proteínas e certas gorduras se enredam, fazendo com que os tecidos e as células, inclusive o cérebro, se tornem endurecidos e inflexíveis. Mais especificamente, as moléculas de açúcar e as proteínas do cérebro se combinam para criar novas estruturas, letais, que contribuem mais que qualquer outro fator para a degeneração do cérebro e de seu funcionamento.

Mesmo ser “pré-diabético”, quando seus problemas com açúcar no sangue estão apenas começando, está associado a um declínio das funções cerebrais, ao encolhimento do centro de memória do cérebro e a um fator independente de risco para o Alzheimer. Em primeiro lugar, quando se é resistente à insulina, o corpo pode não ser capaz de decompor uma proteína (amiloide) que forma placas cerebrais associadas às doenças do cérebro. Em segundo lugar, o açúcar alto no sangue provoca reações biológicas ameaçadoras que fazem mal ao corpo, pela produção de certas moléculas que contêm oxigênio, danificam as células e causam processos inflamatórios. Estes, por sua vez, podem resultar no endurecimento e no estreitamento das artérias no cérebro (sem falar do resto do corpo). Essa condição, conhecida como aterosclerose, pode levar à demência vascular, que ocorre quando entupimentos e derrames matam tecidos cerebrais.

Para entender totalmente o mal que os carboidratos fazem e o bem que as gorduras fazem, compreender um pouco de biologia básica pode nos ajudar. No corpo, os carboidratos alimentares, inclusive açúcares e amidos, são convertidos em glicose, que, a esta altura você já sabe, manda o pâncreas liberar insulina para o sangue. A insulina envia glicose para as células e armazena a glicose como glicogênio no fígado e nos músculos. Também é o principal catalisador do acúmulo de gordura, convertendo a glicose em gordura corporal quando o fígado e os músculos não têm mais espaço para o glicogênio. São os carboidratos - e não as gorduras alimentares - a causa principal do ganho de peso (pense nisso: quando os fazendeiros querem engordar animais destinados ao matadouro, cevam-nos com carboidratos como o milho e grãos). Isso explica, em parte, por que a perda de peso é um dos principais efeitos de uma dieta pobre em carboidratos. Além disso, tal dieta reduz o açúcar no sangue, nos diabéticos, e melhora e sensibilidade à insulina. Na verdade, substituir os carboidratos pela gordura tem sido, cada vez mais, o método preferido do tratamento para o diabetes tipo 2.

Na verdade, já se determinou que a capacidade de criar novas sinapses no cérebro depende da disponibilidade de colesterol, que mantém unidas as membranas celulares, de maneira que os sinais possam passar facilmente na sinapse. Também é um componente crucial da camada de mielina que envolve o neurônio, permitindo uma transmissão rápida de informações. Um neurônio incapaz de transmitir mensagens é um neurônio inútil, e a única coisa que faz sentido é jogá-lo fora, como lixo. Esses restos são o marco da doença cerebral. Essencialmente, o colesterol age como um facilitador para que o cérebro se comunique e funciona adequadamente.

A vitamina D também serve como um poderoso anti-inflamatório e ajuda a livrar o corpo de agentes infecciosos que podem levar a doenças que põem a vida em risco. Na verdade, a vitamina D não é realmente uma vitamina, mas age no corpo mais como um esteroide ou um hormônio. Considerando que a vitamina D é formada diretamente a partir do colesterol, não surpreende saber que os níveis de vitamina D são baixos em quem sofre de doenças neurodegenerativas variadas como Parkinson, Alzheimer e esclerose múltipla. O cérebro usa gordura excepcionalmente bem; ela é considerada o “super combustível” do cérebro. É por isso que usamos uma dieta baseada em gordura como terapia contra todo tipo de doença neurodegenerativa. Portanto, além de diminuir o colesterol, as estatinas limitam o estoque disponível para o cérebro tanto de ácidos graxos quanto de antioxidantes, que também são carregados pelas partículas LDL. Alguns dos efeitos colaterais observados depois do uso de estatinas, como cansaço, fôlego curto, problemas motores e de equilíbrio, dores musculares, fraqueza e atrofia, estão relacionados à perda da CoQ10 nos músculos e a uma redução da capacidade de produzir energia.

O que acontece quando você restringe sua ingestão de colesterol? O corpo envia um sinal de alarme indicador de crise (“fome”). Seu fígado capta esse sinal e começa a produzir uma enzima chamada reductase HMG-CoA, que ajuda a compensar o déficit ao usar os carboidratos da dieta para produzir um suprimento excedente de colesterol (é exatamente essa enzima que é o alvo das estatinas). Quando se comem carboidratos em excesso ao mesmo tempo em que se reduz a ingestão de colesterol, fomenta-se uma superprodução constante e pesada de colesterol no corpo.

O colesterol dietético na verdade reduz a produção de colesterol no organismo, e mais de 80% do colesterol no organismo medido no exame de colesterol é, na verdade, produzido pelo seu fígado.

Quando ingerimos cem calorias de glicose de uma batata, por exemplo, nosso corpo a metaboliza de forma diferente - e sofre efeitos diferentes - em relação à ingestão de cem calorias de açúcar que sejam metade glicose e metade frutose. Seu fígado cuida do componente frutose do açúcar. A glicose de outros amidos e carboidratos, contudo, é processada por cada célula do corpo. Por isso, consumir os dois tipos de açúcar (frutose e glicose) ao mesmo tempo significa que seu fígado tem que trabalhar mais do que se você consumisse o mesmo número de calorias apenas da glicose. Nem todo carboidrato é tratado da mesma forma pelo corpo. A característica diferenciadora é o quanto determinado carboidrato elevará o açúcar do sangue e, na prática, a insulina. Refeições ricas em carboidratos, e particularmente aquelas ricas em glicose simples, fazem o pâncreas aumentar a produção de insulina para armazenar o açúcar do sangue nas células. Durante a digestão, os carboidratos são decompostos e o açúcar é liberado na corrente sanguínea, fazendo o pâncreas elevar a produção de insulina, de modo que a glicose possa penetrar as células.

Se o diabetes começa antes de a pessoa completar 65 anos, o risco de comprometimento cognitivo leve aumenta em espantosos 220%. E o risco de comprometimento cognitivo leve em indivíduos que têm diabetes há dez anos ou mais aumentou 176%. Naqueles que estavam tomando insulina, o risco aumentou 200%.

Diversas doenças degenerativas estão ligadas a processos inflamatórios. Hoje sabemos que várias dessas mesmas doenças - inclusive diabetes tipo 2, catarata, aterosclerose, enfisema e demência - estão relacionadas a proteínas deformadas. O que torna as doenças priônicas tão singulares é a capacidade dessas proteínas anormais de “roubar” a saúde de outras células, transformando células normais em aberrantes, que levam a danos cerebrais e demência. Se isso se parece um pouco com o câncer é pelo fato de uma célula “sequestrar” o seu funcionamento normal de outra célula e criar uma nova tribo de células que não se comportam como células saudáveis. Em pesquisas de laboratório com camundongos, só agora os cientistas estão reunindo evidências que mostram que as principais condições neurodegenerativas seguem padrões paralelos.

Até o diabetes tipo 2, por exemplo, pode ser enxergado desse ponto de vista, se levarmos em conta que os diabéticos têm proteínas “dementes” no pâncreas, que podem afetar negativamente a produção de insulina. Na aterosclerose, o aumento do colesterol típico da doença pode ser causado pela deformação das proteínas. Quem sofre de catarata tem proteínas “más” que se acumulam no cristalino dos olhos.

Por isso é tão importante checar não apenas sua glicemia em jejum, mas seu nível de insulina em jejum. Um nível de insulina de jejum elevado é um indicador do esforço que seu pâncreas está fazendo para normalizar o açúcar em seu sangue. Também é um sinal claro de que você está consumindo carboidratos demais. A propósito, níveis elevados de triglicérides também são um indicador de excesso de carboidratos na dieta. Estudos mostraram que níveis elevados de triglicérides causam resistência à leptina. A leptina e a insulina sofrem influência negativa das mesmas coisas, e os maiores transgressores são os carboidratos. Quanto mais um carboidrato é refinado e processado, mais desregula os níveis saudáveis de leptina e insulina.

A própria leptina é uma citocina anti-inflamatória, além de desempenhar um importante papel nos processos inflamatórios do corpo. Controla a criação de outras moléculas inflamatórias no tecido adiposo. A leptina controla o metabolismo dos mamíferos. A leptina controla a tireoide, que regula a taxa de metabolismo. A leptina supervisiona todas as reservas de energia. A leptina decide nos deixar com fome e armazenar ou queimar gordura. A leptina organiza nossas reações inflamatórias e controla até o despertar simpático versus o parassimpático no sistema nervoso. Se qualquer parte do seu sistema hormonal não vai bem, incluindo os hormônios sexuais e suprarrenais, você nunca terá chance de verdadeiramente resolver esse problema até controlar os níveis de leptina.

No homem, a falta de sono leva a níveis elevados de grelina, um hormônio que estimula o apetite. Nas mulheres, em compensação, os níveis de grelina são influenciados pela falta de sono, mas os níveis de GLP-1, um hormônio supressor de apetite, não.

Já está evidenciado que a gordura visceral tem uma capacidade singular de desencadear processos inflamatórios no corpo, assim como de sinalizar moléculas que perturbam as ações hormonais normais do corpo. O excesso de gordura corporal não apenas aumenta a resistência à insulina como eleva diretamente a produção de substâncias químicas inflamatórias que têm uma influência direta na degeneração cerebral. As pessoas que estão no grupo de perda de peso tiveram um aumento de 40% na sensibilidade à insulina. O grupo que não estava num programa de perda de peso, mas estava fazendo exercícios, porém, não apresentou alteração na sensibilidade à insulina.

Você pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir seu risco de diabetes (sem falar em todos os tipos de doenças cerebrais) apenas pela adoção de mudanças na vida pessoal que derretam a gordura. E se você acrescentar exercícios à dieta, é candidato a benefícios ainda maiores.

Exercícios aeróbicos, em especial, não apenas ativam seus genes relacionados à longevidade, mas também estimulam o gene BDNF, o “hormônio do crescimento” do cérebro. Mais especificamente, descobriu-se que os exercícios aeróbicos aumentam o BDNF, revertem o declínio de memória nos idosos e, além disso, aumentam o surgimento de novas células no centro de memória do cérebro. O exercício não serve apenas para ter uma aparência esbelta e um coração forte.

A obesidade propriamente dita está associada a níveis reduzidos de BDNF, assim como a elevação do açúcar no sangue. É bom lembrar ainda que um aumento do BDNF acarreta o benefício extra de uma redução no apetite. É o que eu chamo de duplo benefício.

A dieta cetogênica reduz os amiloides no cérebro e aumenta no hipocampo um antioxidante protetor do cérebro natural do corpo, chamado glutationa. Além disso, estimula o crescimento das mitocôndrias, aumentando, assim, a eficiência metabólica. O consumo de gorduras cetogênicas (isto é, triglicérides de cadeia média, ou óleo MCT) gera uma melhora significativa nas funções cognitivas dos pacientes de Alzheimer. O óleo de coco, do qual derivamos o MCT, é uma fonte rica de uma importante molécula precursora do beta-hidroxibutirato e uma abordagem eficiente para o tratamento do Alzheimer. Esses corpos cetônicos são profundamente neuroprotetores. Reduzem a produção de radicais livres no cérebro, elevam a biogênese mitocondrial e estimulam a produção de antioxidantes ligados ao cérebro. Além disso, as cetonas bloqueiam o processo apoptótico que, do contrário, levaria à destruição de células cerebrais.

Talvez nenhuma outra molécula estimuladora do cérebro tenha recebido tanta atenção ultimamente quanto o ácido docosaexaenoico (DHA). Nas últimas décadas, os cientistas têm estudado de forma intensa essa gordura crucial para o cérebro, por pelo menos três razões. Em primeiro lugar, mais de dois terços do peso seco do cérebro humano vêm de gordura e, dessa gordura, um quarto é DHAH. Estruturalmente, o DHA é um importante “tijolo” para as membranas que envolvem as células cerebrais, sobretudo as sinapses, que estão no cerne de um funcionamento eficiente do cérebro. O DHA é um importante regulador dos processos inflamatórios. Reduz naturalmente a atividade da enzima COX-2, que ativa a produção de substâncias químicas inflamatórias danosas. Pode bloquear os efeitos ruinosos de uma dieta rica em açúcar, especialmente frutose, e ajudar a prevenir disfunções metabólicas do cérebro resultantes do excesso de carboidratos na dieta.

Os pesquisadores também descobriram que consumir mais de duas porções de peixe por semana estava associado a uma redução de 59% na ocorrência de Alzheimer. Nós podemos sintetizar DHA a partir de uma gordura alimentar ômega 3 comum, o ácido alfa-linoleico. Precisamos de pelo menos 300mg diários.

O dr. Ling Gao, da Universidade Vanderbilt, descobriu que quando as gorduras ômega 3 EPA e DHA se oxidam, ocorre uma ativação significativa do processo da Nrf2. Durante vários anos os pesquisadores observaram níveis menores de danos dos radicais livres em indivíduos que consomem óleo de peixe (fonte de EPA e DHA), mas, graças a essa nova pesquisa, a relação entre o óleo de peixe e a proteção antioxidante ficou clara.

A glutationa é vista como um dos mais importantes agentes desintoxicantes do cérebro humano. Em primeiro lugar, ela funciona como um importante antioxidante na fisiologia celular, não apenas ajudando a proteger as células dos danos dos radicais livres, mas, talvez de forma mais importante, protegendo as delicadas mitocôndrias, que ajudam a sustentar a vida. Ainda mais importante é o fato de a glutationa servir como substrato para a enzima glutationa S-transferase, envolvida na transformação de inúmeras toxinas, tornando-as mais solúveis em água e, dessa forma, mais facilmente excretadas. Deficiências no funcionamento dessa enzima estão associadas a um amplo número de problemas de saúde, incluindo melanoma, diabetes, asma, câncer de mama, Alzheimer, glaucoma, câncer pulmonar, als, Parkinson e enxaqueca, entre outros.

Vários compostos naturais acionam processos antioxidantes e desintoxicantes por meio da ativação do sistem Nrf2. Entre eles estão a curcumina, da cúrcuma; o extrato de chá verde; a silimarina, do cardo mariano; o extrato de bacopa; o DHA; o sulforafano, presente no brócolis; e a ashwaganDHA.

As células nervosas no seu intestino não apenas regulam músculos, células imunes e hormônios, mas também fabricam cerca de 80% a 90% da serotonina do corpo. Na verdade, seu cérebro intestinal fabrica mais serotonina que o cérebro que fica dentro do seu crânio.

Se você puder reduzir as fontes de processos inflamatórios (perder os quilos a mais, eliminar o glúten, adotar uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras boas, e manter um equilíbrio saudável do açúcar no sangue), você pode atacar e controlar as dores de cabeça. Corte o glúten, os conservantes, os aditivos e as comidas processadas; a dieta baixa em glicemia, baixa em carboidratos e rica em gorduras saudáveis ajudará muito a reduzir seu risco de ter dor de cabeça.

A maioria das pessoas se volta imediatamente para os medicamentos em busca de uma solução, sem se dar conta da cura que espera por elas com umas poucas mudanças de estilo de vida, que são altamente práticas e totalmente gratuitas.

De fato, o dr. Cahihll e outros pesquisadores estabeleceram que o beta-HBA, que pode ser obtido facilmente pelo acréscimo de óleo de coco à dieta, melhora a função antioxidante, aumenta o número de mitocôndrias e estimula o crescimento de novas células cerebrais.

O jejum não apenas ativa a engrenagem genética da produção de BDNF, mas também acelera o processo de Nrf2 que eu descrevi, levando a uma desintoxicação superior, a uma redução dos processos inflamatórios e uma produção maior de antioxidantes que protegem o cérebro. Quando o cérebro está metabolizando cetonas como combustível, até mesmo o processo de suicídio celular (apoptose) se reduz, enquanto os genes mitocondriais são ativados, o que leva à replicação mitocondrial.

O DHA é um ácido graxo ômega 3 que representa mais de 90% das gorduras ômega 3 no cérebro. Cinquenta por cento do peso da membrana plasmática de um neurônio é composto de DHA.

O resveratrol não apenas retarda o processo de envelhecimento, estimula o fluxo de sangue no cérebro e ajuda a saúde do coração, mas também comprovadamente inibe o desenvolvimento de células adiposas.

O exercício controla as inflamações, o aumento da sensibilidade à insulina, a influência num melhor controle do açúcar no sangue, a expansão do tamanho do centro da memória e, como já mencionei, a elevação dos níveis de BDNF. O exercício é um poderoso anti-inflamatório. Ao ativar o processo do Nrf2, ele ativa os genes que suprimem as inflamações. Cientistas comprovaram, repetidas vezes, que as proteínas C-reativas - um marcador de inflamação frequentemente usado em laboratório - são menores naqueles que mantêm uma rotina de exercícios. A sensibilidade à insulina também melhora. O exercício ajuda a equilibrar o açúcar no sangue e reduz a glicação de proteínas. O nível ideal de proteína C-reativa é inferior a 1,0 mg/L.

Não podemos confiar em drogas para nos manter vivos e com saúde. Em muitos casos, os remédios os afastam de onde realmente gostaríamos de estar. Precisamos começar individualmente, com pequenas mudanças em nossos hábitos diários, que levarão a grandes ganhos no nosso quociente de saúde, agora e no futuro.

Consistência não é sinônimo de rigidez. É uma questão de comer e se exercitar de uma forma que lhe seja boa sem lhe dar a sensação de estar chegando a extremos ou se forçando a fazer algo de que não gosta. Enquanto você puder voltar à linha assim que der, tudo bem, mas não deixe um pequeno escorregão tirá-lo do caminho para sempre.

Tudo é possível. Você só precisa dar o salto inicial e sentir os efeitos. Num questão de dias, ou de duas ou três semanas, prevejo que você notará as ideias mais claras, o sono melhor, o ganho de energia. Você terá menos dores de cabeças, lidará sem esforço com o estresse e se sentirá mais alegre.

Uma saúde cerebral ideial (assim como uma cintura menor) deve ser sua prioridade, mas a recompensa não para aí. Você verá alterações em todos os setores de sua vida. Vai se sentir mais confiante e com maior autoestima. Vai se sentir mais jovem e no comando da própria vida e do futuro. Será capaz de atravessar períodos de estresse com facilidade, terá motivação para manter-se ativo e relacionar-se com os outros e se sentirá mais realizado no trabalho e em casa. Em resumo, será mais feliz e mais produtivo. E o sucesso gerará mais sucesso. Quando sua vida se tornar mais enriquecida, mais plena e mais cheia de energia, como resultado do seu esforço, você não vai querer voltar ao estilo de vida antigo e insalubre. Eu sei que você é capaz. Você precisa, por você mesmo e por seus entes queridos.